Rödljusterapiutnyttjar unika egenskaper hos vissa våglängder av rött (synligt) och nära-infrarött (osynligt) ljus för att främja välbefinnande. Människor använder rödljusterapi för en mängd olika ändamål, bland annat för att motverka hudens åldrande, förbättra sårläkning, öka energinivåerna, minska inflammation, förbättra ledhälsan och få bättre sömn.
Hur rödljusterapi fungerar är fortfarande ett område för pågående forskning. Många studier har visat att rödljusterapi har olika potentiella fördelar och att användningen av rödljusterapi kan vara ett säkert och smärtfritt sätt att uppnå hälsofördelar.
Den enkla närvaron av ljus har visat sig påverka vår biologi på en mängd olika sätt. Sömnhormoner regleras av mängden ljus som kommer in i våra ögon. Ljus påverkar hur mycket pigmentering vår hud producerar. Vissa ljusvåglängder stimulerar också vår kropp att producera D-vitamin. Ljus används för att bryta ner en kemikalie som kallas bilirubin hos vissa nyfödda och används för detta ändamål på sjukhus runt om i världen. Högenergiljus kan också användas för att döda bakterier och desinficera ytor.
Rött ljus använder specifika våglängder som är längre än andra ljusfärger. Rött ljus och nära infrarött ljus kan tränga djupare in i kroppsvävnader än andra synliga ljusvåglängder och nå vävnader som dessa andra våglängder inte når.
En av de potentiella fördelarna med rödljusterapi är förbättrad sömn. Rödljusterapi har använts för att främja sömn i många år, men det är först nyligen som forskning har börjat undersöka vilka fördelar rödljusterapi ger och hur den fungerar för att främja sömn.
Sova
Sömn är en viktig del av hälsan. Vi tänker ofta inte på sömnens konsekvenser, men de flesta människor tillbringar mer tid med att sova under sina liv än med någon annan aktivitet. Människor som konsekvent sover de rekommenderade åtta timmarna per natt kommer att tillbringa en tredjedel av sina liv med att sova.
Trots sömnens stora betydelse är det exakta biologiska syftet den tjänar fortfarande ett medicinskt mysterium. Sömn har visat sig bilda och upprätthålla neurologiska banor i hjärnan, vilket gör att du kan tänka tydligare, koncentrera dig bättre och ha bättre minnesförmåga. Sömn har också visat sig avlägsna gifter som ansamlas i hjärnan under dagen.
Sömncykler
Det finns två grundläggande typer av sömn som alla upplever. Dessa två typer av sömn förekommer i cykler och inkluderar REM-sömn (rapid eye movement) och icke-REM-sömn.
Icke-REM-sömn sker i tre steg:
Steg 1: Detta sömnstadium är övergången från vakenhet till sömn. Hjärnvågorna börjar övergå från ett aktivt stadium till ett långsammare sömntillstånd.
Steg 2: Under sömnens andra steg saktar dina hjärnvågor ner ännu mer. Dina ögon slutar röra sig, din puls och andning saktar ner och din kroppstemperatur sjunker.
Steg 3: Hjärnvågorna blir ännu långsammare i sömnens djupaste skede. Din kropp blir väldigt avslappnad, och det kan vara svårt att vakna i detta skede. Detta sömnstadium spelar en stor roll för att du ska känna dig pigg på morgonen.
REM-sömn inträffar periodiskt medan du sover mellan stadierna av icke-REM-sömn. Längre och djupare perioder av REM-sömn inträffar ju längre du sover. REM-sömn är det stadium av sömnen där drömmar inträffar. REM-sömn inträffar oftare när morgonen närmar sig och är den form av sömn som ligger närmast vakenhet.
Dygnsrytm
Dygnsrytmen är den övergripande cykel som din kropp går igenom under ungefär en 24-timmarsperiod. Även om det finns många viktiga biologiska funktioner som dygnsrytmen påverkar, är sömn en av de viktigaste. Dygnsrytmen synkroniseras med ljuset, vilket uppmuntrar sömn när ljusnivåerna sjunker.
Ljusets inverkan på dygnsrytmen är väl etablerad, och vetenskapen har bevisat att exponering för ljus strax före sänggåendet kan störa sömnen. Nyligen har det blivit bättre förstådd att ljusets våglängd spelar en viktig roll för att påverka detta. Blått ljus, som har högre energi och kortare våglängd, har visat sig hämma melatonin, ett hormon som dygnsrytmen använder för att främja sömn.
De negativa effekterna av blått ljus på sömnen är så stora att smarttelefontillverkare nyligen har börjat erbjuda inställningar som automatiskt kan minska mängden blått, energirikt ljus som din telefon genererar. Människor använder dessa inställningar för att minska exponeringen för energirikt ljus på natten och för att sova bättre.
Sömnstörningar
Även om sömn är regenerativ och avgörande för god hälsa, kan sömnstörningar ha en djupgående negativ effekt. Kronisk sömnbrist har kopplats till många hälsoproblem, inklusive:
Högt blodtryck
Hjärtsjukdom
Diabetes
Depression
Obesitas
Människor som har svårt att somna eller har kroniska sömnproblem löper högre risk för sjukdom jämfört med de som sover bra och kan få långsiktiga hälsoproblem som annars skulle kunna undvikas.
Hjälper rödljusterapi till att sova?
Rödljusterapi använder specifika våglängder av rött ljus och NIR-ljus för att föryngra celler och främja den allmänna hälsan. En av de populära användningsområdena för rödljusterapi är att hjälpa människor att få bättre sömnkvalitet.
Även om användningen av rödljusterapi för att främja sömnhälsa är en nyare teknik, finns det flera studier som har visat fördelar med att använda rödljusterapi. En av de första studierna som undersökte denna användning av rödljusterapiteknik undersökte vilken inverkan den hade på en grupp elitbaserade kvinnliga basketspelare. I denna studie delades spelarna in i två grupper. En grupp fick ingen rödljusterapi, medan den andra gruppen fick helkroppsterapi med rödljus i 30 minuter varje kväll i två veckor.
Forskarna utvärderade sedan de två gruppernas atletiska prestationer, deras sömnkvalitet och melatoninnivåerna i blodet. Forskarna fann att den fysiska uthålligheten hos gruppen som fick rödljusterapi hade förbättrats mer än gruppen som inte fick det. Gruppen som fick rödljusterapi rapporterade också att sömnkvaliteten förbättrades efter två veckors behandling. Nivåerna av melatonin i blodet hos dem som fick rödljusterapi var också signifikant högre än hos dem som inte fick rödljusterapi.
Förutom flera mindre studier som visar att rödljusterapi har positiva effekter på sömnkvaliteten, rapporterar många anekdotiskt att användningen av rödljusterapi hjälper dem att sova bättre och känna sig mer utvilade efter att ha vaknat.
Även om det har gjorts flera mindre studier som visar lovande resultat inom detta område, har forskare ännu inte genomfört någon av de storskaliga studier som behövs för att slutgiltigt bevisa fördelarna med rödljusterapi för sömn. Men även om en storskalig studie ännu inte har genomförts, visar de tidiga indikatorerna som mindre studier och anekdotiska bevis ger betydande fördelar och att en större studie sannolikt skulle visa utbredda positiva sömnfördelar med rödljusterapi.
Hur främjar rödljusterapi sömn
Medan tidiga studier av rött ljus-terapi visar att det bidrar till bättre sömn, är frågan om hur detta sker en som forskare bara har börjat ta itu med.
En grupp forskare, under ledning av forskaren Dr. Ronnie Yeager, publicerade en viktig artikel som beskriver deras vetenskapliga hypotes om hur rödljusterapi förbättrar sömnen. Denna hypotes bygger på hormonet melatonin. Melatonin spelar en avgörande roll för att reglera dygnsrytmen och främja sömn. Blått ljus har visat sig hämma melatoninnivåerna, vilket är den främsta anledningen till att blått ljus främjar vakenhet.
Forskarna gav insikter i hur rödljusterapi kan interagera med celler och öka melatoninnivåerna. De klargjorde också potentiella mekanismer som förklarar hur interaktionen mellan rödljusvåglängder och melatonin också skulle kunna förklara några av de andra hälsofördelarna med rött ljus som tidigare inte varit väl förstådda.
Om hypotesen som dessa forskare presenterar stämmer, kan rödljusterapi, genom att stimulera melatonin, uppmuntra insomnandet och bidra till att sömnen blir mer långvarig när man väl somnar. Även om ytterligare forskning behövs för att verifiera denna initiala modell, förklarar de grundläggande koncepten i denna forskning intuitivt hur rödljusterapi effektivt skulle främja sömn.
Snabba tips för att få bättre sömn
Så hur kan vi sammanföra allt detta till några praktiska åtgärder du kan vidta för att få bättre sömn?
Här är några förslag:
1) Börja dagen med att omedelbart gå ut i solen för att "starta om" din dygnsrytm. Tidig morgonsol har visat sig förbättra sömnen.
2) Om möjligt, gå ut i solen regelbundet under dagen. Som diskuteras i denna artikel från Oxford är sömnens kvalitet och struktur kopplad till föregående ljusexponering.
3) Undvik att konsumera koffein efter middagstid.
4) Försök att använda enAMERIKANrekommenderaRödljusterapisäng M6Nminst 2-3 gånger per vecka.
5) Minska starkt omgivande ljus på kvällarna genom att välja några bärnstensfärgade/orange/röda glödlampor.
6) Undvik ytterligare blått/grönt ljus på kvällen genom att bära blåblockerande glasögon.
7) Använd program som iris och/eller f.lux för att automatiskt minska blått/grönt ljus från dator-/surfplatta-/smartphoneskärmar. Använd driftTV för att ta bort blått ljus från TV:n.
8) Använd mörkläggningsgardiner för att minska ljusföroreningar i sovrummet från utifrån.
Dessa enkla tips bör hjälpa dig att enkelt utnyttja din ljusmiljö för att SAMARBETA MED din biologi för att främja bättre sömn!